Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch
Der Fitness-Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch ist ein gesundes, eiweißreiches Gericht, das sich ideal für eine ausgewogene Ernährung eignet. Zartes Rinderhackfleisch wird mit knackigem Brokkoli und weiteren Gemüsesorten kombiniert, mit Gewürzen abgeschmeckt und in einer leichten Eier- oder Quark-Ei-Mischung gebacken. Der Auflauf ist kohlenhydratarm, sättigend und lässt sich perfekt vorbereiten – ob fürs Mittagessen, Abendessen oder als Meal-Prep. Optional kann er mit etwas Käse überbacken werden, ohne dabei schwer zu wirken. Dieser herzhafte Auflauf überzeugt mit viel Geschmack, wenig Kalorien und einem guten Nährstoffprofil – ideal für alle, die bewusst genießen möchten.
Ingredients
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 mittelgroßer Brokkoli
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Eier
- 200 g Magerquark oder körniger Frischkäse
- 100 ml Milch 1,5 % Fett oder pflanzliche Alternative
- 100 g geriebener Käse z. B. Emmentaler oder fettarmer Käse
- 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
- Salz Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1/2 TL Muskatnuss frisch gerieben
- 1 TL Senf frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch
Instructions
- Schritt 1: Ofen vorheizen und Form vorbereiten Heizen Sie den Ofen auf 180°C (Umluft 160°C) vor. Fetten Sie eine große Auflaufform (ca. 30x20cm) leicht ein oder legen Sie sie mit Backpapier aus.
- Schritt 2: Brokkoli vorbereiten Waschen Sie den frischen Brokkoli und teilen Sie ihn in mundgerechte Röschen. Blanchieren Sie die Röschen 3-4 Minuten in kochendem Salzwasser, bis sie bissfest sind. Gießen Sie sie ab und schrecken Sie sie mit kaltem Wasser ab.
- Schritt 3: Weiteres Gemüse vorbereiten Schälen und würfeln Sie die Zwiebel fein. Waschen Sie die Paprika, entfernen Sie Kerne und Stiel, und schneiden Sie sie in Streifen. Putzen Sie die Champignons und schneiden Sie sie in Scheiben.
- Schritt 4: Kohlenhydrat-Basis vorbereiten (falls verwendet) Kochen Sie Quinoa nach Packungsanweisung oder bereiten Sie Süßkartoffeln vor. Für Blumenkohl-Reis: Raspeln Sie den rohen Blumenkohl fein.
- Schritt 5: Hackfleisch anbraten Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne. Braten Sie das Hackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze krümelig an, bis es durchgegart ist (ca. 8-10 Minuten). Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Schritt 6: Gemüse dazugeben Fügen Sie Zwiebeln zum Hackfleisch hinzu und braten Sie sie 2-3 Minuten glasig. Geben Sie Paprika und Champignons dazu und braten Sie weitere 5 Minuten.
- Schritt 7: Würzen und Tomatenmark Fügen Sie alle Gewürze und das Tomatenmark hinzu. Braten Sie kurz an, bis es duftet. Löschen Sie mit etwas Wasser ab, falls nötig.
- Schritt 8: Eier-Quark-Mischung Verquirlen Sie die Eier mit dem körnigen Frischkäse und der Milch. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Kräutern.
- Assemblierung und Backen (45 Minuten)
- Schritt 9: Schichten aufbauen Verteilen Sie die Kohlenhydrat-Basis (falls verwendet) am Boden der Auflaufform. Geben Sie die Hackfleisch-Gemüse-Mischung darauf und verteilen Sie den blanchierten Brokkoli gleichmäßig darüber.
- Schritt 10: Ei-Mischung hinzufügen Gießen Sie die Eier-Quark-Mischung gleichmäßig über den gesamten Auflauf. Streuen Sie die Haferflocken darüber für bessere Bindung.
- Schritt 11: Käse und Toppings Verteilen Sie den geriebenen Käse gleichmäßig über die Oberfläche. Streuen Sie Sonnenblumenkerne und Sesam darüber.
- Schritt 12: Backen Backen Sie den Auflauf 35-40 Minuten, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Ei-Mischung gestockt ist. Prüfen Sie mit einem Zahnstocher - er sollte sauber herauskommen.
- Finale Schritte
- Schritt 13: Ruhen lassen Lassen Sie den Auflauf 10 Minuten ruhen, bevor Sie ihn anschneiden. Das erleichtert das Portionieren.
- Schritt 14: Garnieren und servieren Garnieren Sie mit frischen Kräutern und servieren Sie heiß.