Go Back

Meal Prep Salat

Ein Meal Prep Salat ist die perfekte Lösung für alle, die gesunde Mahlzeiten schnell und unkompliziert genießen möchten.
Er besteht meist aus frischem Gemüse, sättigenden Zutaten wie Quinoa, Reis oder Nudeln, und eiweißreichen Komponenten wie Hähnchen, Tofu oder Eiern.
Alles wird in praktischen Portionsgrößen vorbereitet und in luftdichten Behältern gelagert – ideal für die Mittagspause oder als Abendessen unterwegs.
Dank der Vielfalt an Kombinationen bleibt es abwechslungsreich, lecker und nahrhaft.
Der Salat lässt sich gut vorbereiten, spart Zeit im Alltag und fördert eine ausgewogene Ernährung – ideal für Berufstätige, Studenten und Fitnessbegeisterte.
Print Recipe Pin Recipe
Prep Time 20 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 40 minutes
Course Main Course
Cuisine American
Servings 4
Calories 450 kcal

Ingredients
  

  • 200  g Quinoa
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 200  g Cherrytomaten halbiert
  • 1 rote Paprika gewürfelt
  • ½ Salatgurke gewürfelt
  • 100  g Feta zerbröselt
  • 2 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel fein gewürfelt
  • frische Petersilie oder Minze

Für das Dressing:

  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

Instructions
 

  • Vorbereitung und Planung (30 Minuten)
    Beginnen Sie Ihren Meal Prep Tag mit einer gründlichen Planung. Legen Sie alle Zutaten bereit und bereiten Sie Ihre Arbeitsfläche vor. Stellen Sie verschiedene Schüsseln, Schneidbretter und scharfe Messer bereit.
    Planen Sie die Reihenfolge Ihrer Tätigkeiten: Beginnen Sie mit Zutaten, die am längsten brauchen (wie das Kochen von Eiern oder Hähnchen), und arbeiten Sie sich zu den schnelleren Aufgaben vor.
  • Protein-Vorbereitung (45 Minuten)
    Hähnchen zubereiten:Würzen Sie 600g Hähnchenbrust mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kräutern. Braten Sie das Fleisch in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze etwa 6-8 Minuten pro Seite, bis die Kerntemperatur 75°C erreicht. Lassen Sie es abkühlen und schneiden Sie es in Streifen.
    Eier kochen:Kochen Sie 8 Eier für 8-10 Minuten für die perfekte wachsweiche Konsistenz. Schrecken Sie sie sofort in kaltem Wasser ab und schälen Sie sie nach dem Abkühlen.
    Hülsenfrüchte vorbereiten:Spülen Sie Kichererbsen aus der Dose ab und trocknen Sie sie. Sie können sie roh verwenden oder für extra Geschmack in der Pfanne mit Gewürzen anrösten.
  • Gemüse-Vorbereitung (60 Minuten)
    Waschen und Trocknen:Waschen Sie alle Blattsalate gründlich in kaltem Wasser. Verwenden Sie eine Salatschleuder oder Küchentücher, um sie vollständig zu trocknen. Feuchtigkeit ist der Feind der Haltbarkeit.
    Schneiden und Portionieren:Schneiden Sie Gurken in Scheiben, Paprika in Streifen, Karotten in Stifte und halbieren Sie die Cherrytomaten. Hobeln Sie den Rotkohl fein und schneiden Sie Radieschen in dünne Scheiben.
    Lagerung vorbereiten:Bewahren Sie geschnittenes Gemüse in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Legen Sie Küchenpapier in die Behälter, um überschüssige Feuchtigkeit zu absorbieren.
  • Dressing-Herstellung (20 Minuten)
    Basis-Vinaigrette:Mischen Sie 6 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Dijon-Senf, 1 TL Honig, 1 gepresste Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer in einem Schraubglas. Schütteln Sie kräftig.
    Cremiges Avocado-Dressing:Pürieren Sie 1 reife Avocado mit 3 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer bis zur gewünschten Konsistenz.
    Asiatisches Sesam-Dressing:Kombinieren Sie 3 EL Sesamöl, 2 EL Reisessig, 1 TL Sojasauce, 1 TL Honig und 1 TL frischen Ingwer.
  • Assembly-Strategie (30 Minuten)
    Schichtung für maximale Haltbarkeit:Beginnen Sie mit dem Dressing am Boden des Behälters, fügen Sie dann robuste Gemüse hinzu (Karotten, Paprika), gefolgt von Proteinen, und beenden Sie mit empfindlichen Blattgemüsen oben.
    Toppings separat lagern:Bewahren Sie Nüsse, Samen und Käse separat auf, um ihre Textur zu erhalten. Fügen Sie sie erst kurz vor dem Verzehr hinzu.