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Thunfisch-Bohnen-Salat

Der Thunfisch-Bohnen-Salat ist ein mediterran inspirierter, proteinreicher Salat, der schnell zubereitet ist und sich ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen eignet.
Er kombiniert saftigen Thunfisch aus der Dose mit weißen Bohnen, roten Zwiebeln, frischen Tomaten, Petersilie und einem Spritzer Zitronensaft oder Essig.
Olivenöl verleiht dem Gericht eine feine Note und rundet die Aromen harmonisch ab. Der Salat schmeckt sowohl gekühlt als auch bei Zimmertemperatur hervorragend und lässt sich gut vorbereiten.
Er ist nicht nur sättigend und nahrhaft, sondern auch kalorienarm und somit ideal für eine gesunde Ernährung oder eine ausgewogene Diät. Einfach, lecker und vielseitig.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 15 minutes
Total Time 30 minutes
Course Main Course
Cuisine German
Servings 4
Calories 450 kcal

Ingredients
  

  • 400 g weiße Bohnen Cannellini oder weiße Riesenbohnen, aus der Dose oder gekocht
  • 200 g Thunfisch in Olivenöl hochwertiger Dosenfisch
  • 1 große rote Zwiebel
  • 2-3 reife Tomaten
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 2-3 Knoblauchzehen

Für das mediterrane Dressing

  • 6 EL extra natives Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft frisch gepresst
  • 2 EL Rotweinessig
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Zucker optional

Optionale Ergänzungen

  • 00 g schwarze Oliven entsteint
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1 rote Paprika
  • 50 g Kapern
  • 200 g Mozzarella oder Feta-Käse
  • Frisches Basilikum
  • Oregano getrocknet oder frisch

Instructions
 

  • Vorbereitung der Bohnen
    Falls Sie Dosenbohnen verwenden, gießen Sie diese in ein Sieb ab und spülen Sie sie gründlich unter kaltem Wasser ab.Lassen Sie die Bohnen gut abtropfen und tupfen Sie sie vorsichtig mit Küchenpapier trocken.Bei der Verwendung getrockneter Bohnen: Diese über Nacht einweichen und am nächsten Tag etwa 1-2 Stunden kochen, bis sie weich sind.
  • Gemüse vorbereiten
    Die rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe oder Halbmonde schneiden.Für einen milderen Geschmack die Zwiebelringe 10 Minuten in kaltem Wasser einlegen.Die Tomaten waschen, entkernen und in gleichmäßige Würfel schneiden.Den Sellerie (falls verwendet) waschen und in feine Scheiben schneiden.Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
  • Kräuter und Aromaten vorbereiten
    Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken.Das Basilikum (falls verwendet) waschen und in Streifen schneiden.
  • Dressing zubereitenIn
    einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft und Rotweinessig verquirlen.Den Dijon-Senf und gehackten Knoblauch hinzufügen.Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken.Das Dressing gut durchrühren und mindestens 10 Minuten ziehen lassen.
  • Thunfisch vorbereiten
    Den Thunfisch aus der Dose nehmen und das überschüssige Öl abtropfen lassen.Den Thunfisch vorsichtig in größere Stücke zerteilen, aber nicht zu sehr zerdrücken.Falls der Thunfisch zu trocken erscheint, etwas von seinem eigenen Öl hinzufügen.
  • Salat zusammenstellen
    Die abgetropften Bohnen in eine große Salatschüssel geben.Die vorbereiteten Zwiebeln und Tomaten hinzufügen.Den Thunfisch vorsichtig unterheben, um ihn nicht zu zerdrücken.Das Dressing über den Salat gießen und behutsam vermischen.Mit frischer Petersilie und anderen Kräutern garnieren.
  • Finale Schritte
    Den Salat mindestens 30 Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen.Vor dem Servieren nochmals abschmecken und eventuell nachwürzen.Optional mit zusätzlichem Olivenöl beträufeln.